全馬跑了好幾場的你，卻始終無法突破4小時大關？由Garmin與運動筆記舉辦的「Forerunner 220全馬破4計畫」，本次邀請到三重箭歇團總教練黃崇華與運動筆記編輯Daniel擔當訓練教練，並規劃為期14週的訓練課表，帶領學員一同挑戰12/21臺北富邦馬。眼看經過分量最吃重的4週進展高峰期，許多照表操課的學員都已漸漸收到成效，在即將邁入賽前的最後2週調整期，大夥也聚在一起進行了第二次團練，這一天，教練將帶大家熟悉比賽配速，並分享台北馬的賽前準備與叮嚀。

 

課程一開始，Daniel先針對今天的訓練內容作說明，「由於再兩週就要跑富邦馬，其實賽前此時體能水準都已大致抵定，因為體能的建立大約需要3週的時間，現在再練什麼其實並不會對體能增進有太大的幫助，先前如果有按表操課，週跑量和速度都有確實掌握的話，賽前這個階段應該覺得精神飽滿，很有信心才是。此時最關鍵的，不是加強操練、臨陣磨槍，是要再次回歸到訓練課程剛開始所提醒大家的：確實恢復。」

今天的團練是賽前最後一次的節奏跑，主要目的是讓身體熟悉比賽的配速感，黃崇華教練與三重箭歇團團員一開始會帶大家以全馬4小時的5'40''配速跑5K，接下來會跑2K反覆跑，從5'10''開始逐漸提升至5'00''的配速，這樣安排的原因在於越接近比賽，越需要模仿比賽進行的方式，所以前面以5'40''的配速熱身，就是要熟悉比賽以破四的配速開跑、穩紮穩打，而後面接的2K反覆跑，則是讓身體掌握後半段游刃有餘、還有餘力加速的節奏感。

「賽前適量距離、配速較快的長間歇，會讓你跑在比賽配速的體感輕鬆許多，也增強了跑者的信心，要注意的是進行速度練習時以節奏和維持跑姿為優先，不要為了跟上大家速度，給自己秒數上的壓力，甚至跑姿走樣、只靠蠻力維持速度。」

Daniel也跟大家分享一個很重要的觀念，無論長間歇或節奏跑，當然可以用測驗或比賽成績去推算精確的訓練配速，但建議還是要取決於當天的身體與天氣狀況，心率與速率並不是唯一、且決定訓練成敗的指標，「像頂尖的選手，他們的訓練最後還是會回到體感，那才是最準的，因為你有可能今天疲勞安靜心跳變高，如果這時候死守數字硬撐，不僅動作和節奏有可能亂掉，練完也只會讓自己的身心都感到疲憊挫折。」針對不同的訓練強度，當然會有不同的步伐與呼吸節奏，Daniel指出像節奏跑大概是兩呼兩吸的節奏（兩步一呼吸），間歇約是兩呼兩吸到一呼一吸，也建議平常訓練可以觀察心率與體感的差異，想變得更強，先從掌握自己的身體狀況開始。

黃崇華教練補充，「在每趟2K折返跑的中間，我會安排3分鐘休息，這段時間會帶大家做大量的伸展操，進行出力的主動式伸展，增加肌肉的延展性並保持活動狀態，這樣接著跑會更流暢。」會做這樣的安排，原因在於做速度訓練的時候，肌肉在還不適應速度節奏的狀態下，容易變得緊繃，此時針對小腿後側的阿基里斯腱、比目魚肌與腓腸肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群做主動式伸展，因為有出力，能模仿接下來跑步的用力狀況，這樣跑起來會更容易進入狀況。

分享完課程的相關知識，接下來就開始今天的訓練囉，為了掌握大家的節奏和動作，這次團練將學員分成三組，由黃崇華教練、Daniel教練和三重箭歇團的Ruth與多位好手，帶大家完成5'40''熱身5K、2K折返跑4趟，過程中，教練群也注意大家的節奏和動作，希望讓學員了解跑得順是怎麼樣的狀況，讓身體記憶住，台北馬那天就用那樣舒服的方式去跑。

本次團練由於是在河濱公園進行，Garmin Forerunner 220的訓練模組就是一個很便利且實用的功能，開跑前可以在電腦上先設定好熱身跑5K，間歇訓練4組，每組跑步距離2K，休息3分鐘，再設定強度上下限，最後緩跑2公里，設定好後只要按下開始，一切就照著你設定的模組進行，不需要注意距離、時間、配速，手錶都會提醒你；跑者也不需要侷限於田徑場才能進行素質練習，讓訓練增添了變化與彈性。

延伸閱讀：[錶測]Garmin Forerunner220

 

結束暢快的折返跑，Daniel教練便帶大夥收操，這也是速度訓練相當重要的一環喔！

收操動作1：小腿與腿後肌群。

腳尖翹起，腳跟點地，重心往臀部坐，眼睛看向前方，可以感受腿後伸展。

收操動作2：背部與大腿內收肌群。

雙腳打開，手扶膝蓋，把膝蓋往外推，肩膀往前方壓，背闊肌、大腿內收肌撐開的感覺。

收操動作3：大腿外側。

小腿放到膝蓋，臀部往後坐，手扶著地板，上半身水平前彎，重心往後，不要用腿支撐體重，這個動作可以伸展大腿外側的ITB。

收操動作5：髂腰肌群。

前弓後箭，拉開步距，手扶住前側膝蓋，上半身挺起，後腳尖不要外八，指向前面，伸展大腿內側與下腹的髂腰肌群，把臀部往前推會有更多的伸展感受。

收操動作6：腿後肌群加強伸展。

蹲下抱住腳後跟，臀部慢慢抬起，注意保持肚子緊貼大腿，以充分伸展腿後肌群。

收操動作7：體側伸展。

兩手臂高舉，左手抓右手往左側彎，伸展背肌與體側，再換邊進行。

最後，針對賽事當天如何應戰，黃崇華教練也分享自己的經驗，「完成全馬4小時的目標，理想的配速是5'40''，但配速並不光只是移動的平均速率，聰明的跑者會因為天氣、路況、坡度、風速與集團而有所調整，遇到上坡就放慢一點，逆風寧可保守而不硬拚，因為到了比賽當天，體能狀況都是固定的，剩下的是如何把現有體能發揮到極限。」

對黃教練來說，一場馬拉松就是一次完全不同的經驗，遇到任何狀況只能保持一個原則：不要等到出事情再來做。「哪裡不舒服就要馬上調整，即使速率掉也沒關係，等到比賽後段你有能力自然有機會上去，不要逼到自己爆掉，因為很有可能最後會是用步行的速度來賠。」

「比賽就是講幾個大主軸，首先天氣狀況自己要先拿捏好。如果比賽天氣熱，配速就保守一點，因為台北馬是07:00起跑，最痛苦的時段過於上午十點到十一點，加上河濱賽道不是逆風側風、就是無遮蔭的曝曬，可以從出汗的速度來留意自己的身體狀況，越快代表強度太高，再來就是專注保持跑步的身體重心，避免浪費力氣。」黃教練也分享一個實戰經驗，「抵達第一個5K時看一下速度，最快不要超過5'10''配速，最慢不要低於5'40''，這時候你可以稍微留意身邊前後區間的這群人，不要跟一對一，因為很容易受他變快變慢的影響，之後就穩穩待在這個大集團，專注在身體節奏上，無需一直確認錶的速率數字，等到25-30公里後，這個區間自然會大洗牌一次，如果你的狀況不錯，就順順地開出去吧！」

至於賽前飲食，黃教練認為就以自己平常習慣的食物為主，賽前一週天可減少肉量，比較好消化，到比賽當天，不同速度的跑者，補充的東西也不一樣。「如果是跑4小時的人而言，賽前3小時可以吃點海綿蛋糕，配水會有飽足感，胃也不會不舒服，最後1小時就補充水和運動飲料，太熱的話水分比例高一點，冷的話運動飲料的比例就高一點。」

Daniel接著補充，比賽過程中，如果有補充固體食物的需求，建議在20-30K前吃完。「因為消化需要一段時間，如果30K覺得餓，那是因為前面補給沒有做好，這時候再吃還沒消化完就已經到終點，對當下的跑步一點也沒幫助。」補給也不是要你吃到飽，其實水站儘量都喝一點運動飲料，25-30K再補充香蕉餅乾就已滿足夠的，如果後段容易鐵腿，Daniel建議可買小包BCAA，大概在25K配水喝，對肌肉疲勞能有一定的預防效果。

 

經過12週訓練，每位學員都顯得信心十足，

距離台北馬不到2週的時間，你也準備好了嗎？

延伸閱讀

-全馬破四不難！訓練課表的規律與恢復是關鍵

-講求速度前...先學如何省力

-[錶測] 精益求精的跑者魂 Garmin Forerunner220

 

---

以上內容由Garmin贊助刊出

 

＊跑步訓練 請看運動筆記＊